Dieta para egordar
Ganar peso es un proceso que lleva tiempo y debe realizarse de manera sostenible, teniendo como base alimenticia los vegetales y los granos enteros. Las dietas para engordar de manera saludable deben ajustarse a cada individuo dependiendo de su necesidad
Es muy común ver artículos en internet sobre dietas para subir de peso, pero son guías muy genéricas y poco orientativas, ya que dependen de muchos factores como: si eres hombre o mujer, actividad física diaria, alergias, tipo de metabolismo, y un largo etc…
Dieta para subir de peso
Contrariamente a lo que muchas personas piensan, la consulta de nutrición no solo es útil para aquellos/as que buscan perder peso, sino que muchos pacientes acuden a consulta con el objetivo de subir de peso.
Las causas por las que se quiere lograr este objetivo pueden ser porque genéticamente la persona tiene una constitución delgada, porque simplemente quiere o porque por diversas causas han perdido mucho peso y desean recuperarlo saludablemente.
No obstante, cabe aclarar que ganar peso de forma saludable no es tan sencillo como comer mucho y cualquier cosa que nos aporte calorías, sino que requiere de un adecuado soporte nutricional y entrenamiento personalizado que atienda las necesidades reales y personales de cada paciente.
¿Necesito engordar o ganar peso?
El concepto «engordar» hace referencia al aumento de grasa corporal, mientras que si hablamos de «ganar peso» de forma saludable implica un aumento de la masa muscular y densidad ósea. Teniendo en cuenta esta diferencia, si lo que queremos es mejorar nuestra composición corporal y salud, lo que necesitas es ganar peso.
Sin embargo, también hay personas que acuden a consulta con porcentajes de grasa corporal muy bajos y no saludables junto con sus consecuencias (pérdida de la menstruación en mujeres, alteraciones hormonales, niveles bajos de energía…). Por este motivo, si este es tu caso habrá que ajustar las pautas dietéticas para aumentar también grasa corporal.
De forma resumida, cada persona tendrá unos objetivos de composición corporal diferentes en función de sus antecedentes y su estado de salud-nutricional inicial. Por eso, previamente hay que hacer una valoración nutricional detallada para identificar las necesidades del paciente, qué objetivos realistas debemos plantearnos y posteriormente diseñar las pautas adecuadas.
Errores comunes al querer ganar peso
Seguro que ya has leído muchos consejos sobre cómo ganar peso o «engordar», pero quiero advertirte de que hay muchas falsas creencias sobre qué hay que hacer para lograr este objetivo. Estos errores comunes pueden llevarte a conseguir tu objetivo pero, a su vez, empeorar tu salud a distintos niveles (cardiovascular, peores resultados de analíticas, aumento de la grasa visceral, peor percepción física…). ¿Cuáles son los principales errores al querer ganar peso?
- Elegir alimentos ultraprocesados de baja calidad nutricional. Si abusas de productos muy ricos en azúcares simples, aceites o grasas de mala calidad, sal y aditivos como colorantes, saborizantes… tanto tu salud como el estado nutricional van a empeorar e incluso favoreciendo el desarrollo de patologías (diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares…). Por ello, tu alimentación debe basarse en alimentos frescos y poco procesados que te nutran y contribuyan a mejorar tu salud.
- Aumentar las cantidades de comida de forma exagerada. Este incremento en las cantidades de comida diaria de forma repentina pueden causarte malestar digestivo (malas digestiones, distensión abdominal…). Más allá de las cantidades, habrá que escoger alimentos densos a nivel calórico y nutricional.
- No hacer ejercicio para subir de peso más rápido. Muchas personas deciden reducir considerablemente su actividad física para aumentar de peso más rápido y no gastar energía. Sin embargo, además de perjudicar tu salud, este error puede llevarte a perder masa muscular y aumentar grasa corporal. Por tanto, un entrenamiento adecuado y adaptado a ti es necesario y ayudará a que la ganancia de peso sea mayoritariamente de masa muscular.
- Eliminar frutas y verduras para llenarte de otros alimentos más calóricos. Los vegetales son alimentos beneficiosos para la salud por su aporte de micronutrientes (vitaminas, minerales), antioxidantes y fibra dietética. Eliminarlos completamente de tu dieta supone un error. Lo que debes hacer es cocinarlas de forma que sea menos saciante consumirlas.
- Obsesionarte con ver resultados rápidos e inmediatos. Roma no se construyó en un día y tu cuerpo tampoco cambiará de una semana a otra. Debes tomarte el proceso con calma, paciencia y disfrutarlo. No te centres en los resultados, sino en seguir las pautas e ir mejorando poco a poco. Los resultados acabarán llegando.
Qué cosas puedo comer para subir de peso
Los alimentos más recomendados para subir de peso son aquellos densos en nutrientes y energía (o calorías). A continuación te dejo un listo de algunos de estos alimentos:
- Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE)
- Frutos secos (naturales o tostados)
- Aguacate
- Quesos ricos en grasa (curados, semicurados…)
- Leche y yogures enteros
- Fruta deshidratada (dátiles, uvas pasas, ciruelas, pasas…)
- Coco
- Aceitunas
- Pescado azul
- Huevos
- Cereales de buena calidad (pan, copos de avena, pasta, arroz…).
Qué alimentos me ayudan a subir de peso rápido
Como explico en puntos anteriores… ¡es muy importante no tener prisas por ver resultados! Subir de peso de forma saludable lleva su tiempo y hay que tomar el proceso con paciencia. Además, no existen alimentos que te ayuden a subir de peso más rápido, sino que la clave es seguir todas las pautas lo mejor que puedas: dieta hipercalórica saludable y un plan de ejercicio físico personalizado
Por otro lado, si por motivos de tiempo y/o saciedad te cuesta cumplir con las ingestas pautadas para subir de peso sí puedes recurrir a preparados destinados a objetivos de ganar peso: barritas energéticas con buenos ingredientes y gainers (que son polvos para disolver en líquidos) que sumen a tu dieta de 300 a 500 kcal de forma más fácil y rápida.
Que puedo comer si quiero ganar peso
Si quieres ganar peso debes incorporar alimentos ricos en nutrientes y energía como los que te detallo en puntos anteriores. Todos estos alimentos puedes combinarlos y elaborar muchos platos y snacks saludables:
- Cremas o purés de verduras enriquecidos (queso, aceite de Oliva Virgen Extra, frutos secos, aguacate, patata, legumbre…).
- Preparaciones dulces como tortitas, bizcochos, postres fríos, tartas… Por supuesto, deben estar elaborados con ingredientes de calidad.
- Platos enriquecidos como canelones, lasañas, platos de pasta…
- Preparaciones con salsas. Por ejemplo salsas con frutos secos (cacahuetes o anacardos), quesos, pesto…
- Batidos dulces con fruta, frutos secos, cereales, fruta deshidratada…
¿Cuál es la mejor vitamina para subir de peso?
En los últimos años han habido promociones de vitaminas que ayudan a «engordar» o subir de peso, pero esto no es más que un mito. Las vitaminas no son una fuente de energía ni se utilizan como combustible para generarla, por lo que NO pueden ayudarte a ganar peso por si mismas.
No obstante, las vitaminas son micronutrientes indispensables para la vida y el buen funcionamiento del organismo, por lo que es necesario que tu alimentación te proporcione todas y cada una de las vitaminas y en sus dosis adecuadas. Y, en caso de tener deficiencias o no poder adquirirlas con la dieta, deberás hacer uso de suplementos vitamínicos.
Además, aunque las vitaminas NO sirvan como fuente de energía sí que son necesarias para que se produzcan correctamente muchas reacciones del organismo, entre ellas la producción de energía, la formación de masa muscular… Por este motivo, la ingesta adecuada de vitaminas (y minerales) debe garantizarse a través de una alimentación óptima.
¿Cómo debe ser una dieta para engordar saludablemente?
La dieta que sigas para subir de peso saludablemente debe ser:
- Variada, equilibrada y adaptada a las necesidades de cada persona.
- Además, la dieta debe basarse en alimentos frescos o mínimamente procesados y reducir el consumo de ultraprocesados ricos en azúcares, grasas de mala calidad, sal…
- También debe ser una dieta aumentada en calorías (hipercalórica) para que ese exceso de energía (superávit calórico) se emplee en crear reservas. Las calorías que debe consumir la persona que quiera subir de peso debe calcularse de forma individualizada.
- Rica en alimentos densos energética y nutricionalmente como los mencionados en puntos anteriores.
- Por otro lado, la recomendación es dividir las ingestas diarias en 5-6 tomas, ya que eso te permitirá tomar snacks energéticos sin llegar a saciarte de forma desagradable. No obstante, este punto es totalmente individual y es la persona quien elige el número de ingestas en función de su contexto y disponibilidad.
Además, cabe mencionar que no sólo la dieta y el ejercicio son importantes para que una persona suba de peso, sino que los niveles de estrés y el sueño son otros dos factores que influirán en la consecución de resultados.
Dieta hipercalorica
A continuación te dejo un ejemplo de dieta hipercalórica. Recuerda que este menú NO está personalizado ni adaptado a ninguna persona y contexto en concreto.
DESAYUNO: Batido de plátano, leche entera y canela + tostadas con aguacate, queso fresco y nueces.
MEDIA MAÑANA: Bol de yogur griego natural con copos de avena, uvas pasas, semillas de chía y mandarina.
COMIDA: Arroz con wok de verduras mixtas (zanahoria, calabacín, pimiento…), pechuga de pollo en tiras y salsa de anacardos
MERIENDA: Biscotes integrales con queso curado y uvas verdes + 1 lata de atún o un par de lonchas de fiambre de calidad
CENA: Crema de verduras enriquecida (calabaza, champiñones y nata) + Tortilla de patata + mayonesa casera
Escrito por: Rafaela Rodriguez (CV01035)
Dietista Nutricionista, especializada en: Nutrición Oncológica, Nutrición Clínica y endocrinología y Pérdida/ganancia de peso
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