Dieta para egordar

Tabla de contenidos

Ganar peso es un proceso que lleva tiempo y debe realizarse de manera sostenible, teniendo como base alimenticia los vegetales y los granos enteros. Las dietas para engordar de manera saludable deben ajustarse a cada individuo dependiendo de su necesidad

Es muy común ver artículos en internet sobre dietas para subir de peso, pero son guías muy genéricas y poco orientativas, ya que dependen de muchos factores como: si eres hombre o mujer, actividad física diaria, alergias, tipo de metabolismo, y un largo etc… 

Dieta para subir de peso

Contrariamente a lo que muchas personas piensan, la consulta de nutrición no solo es útil para aquellos/as que buscan perder peso, sino que muchos pacientes acuden a consulta con el objetivo de subir de peso.

Las causas por las que se quiere lograr este objetivo pueden ser porque genéticamente la persona tiene una constitución delgada, porque simplemente quiere o porque por diversas causas han perdido mucho peso y desean recuperarlo saludablemente.

No obstante, cabe aclarar que ganar peso de forma saludable no es tan sencillo como comer mucho y cualquier cosa que nos aporte calorías, sino que requiere de un adecuado soporte nutricional y entrenamiento personalizado que atienda las necesidades reales y personales de cada paciente.

dieta para engordar

¿Necesito engordar o ganar peso?

El concepto «engordar» hace referencia al aumento de grasa corporal, mientras que si hablamos de «ganar peso» de forma saludable implica un aumento de la masa muscular y densidad ósea. Teniendo en cuenta esta diferencia, si lo que queremos es mejorar nuestra composición corporal y salud, lo que necesitas es ganar peso. 

Sin embargo, también hay personas que acuden a consulta con porcentajes de grasa corporal muy bajos y no saludables junto con sus consecuencias (pérdida de la menstruación en mujeres, alteraciones hormonales, niveles bajos de energía…). Por este motivo, si este es tu caso habrá que ajustar las pautas dietéticas para aumentar también grasa corporal.

De forma resumida, cada persona tendrá unos objetivos de composición corporal diferentes en función de sus antecedentes y su estado de salud-nutricional inicial. Por eso, previamente hay que hacer una valoración nutricional detallada para identificar las necesidades del paciente, qué objetivos realistas debemos plantearnos y posteriormente diseñar las pautas adecuadas.

Errores comunes al querer ganar peso

Seguro que ya has leído muchos consejos sobre cómo ganar peso o «engordar», pero quiero advertirte de que hay muchas falsas creencias sobre qué hay que hacer para lograr este objetivo. Estos errores comunes pueden llevarte a conseguir tu objetivo pero, a su vez, empeorar tu salud a distintos niveles (cardiovascular, peores resultados de analíticas, aumento de la grasa visceral, peor percepción física…). ¿Cuáles son los principales errores al querer ganar peso?

  • Elegir alimentos ultraprocesados de baja calidad nutricional. Si abusas de productos muy ricos en azúcares simples, aceites o grasas de mala calidad, sal y aditivos como colorantes, saborizantes… tanto tu salud como el estado nutricional van a empeorar e incluso favoreciendo el desarrollo de patologías (diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares…). Por ello, tu alimentación debe basarse en alimentos frescos y poco procesados que te nutran y contribuyan a mejorar tu salud.
  • Aumentar las cantidades de comida de forma exagerada. Este incremento en las cantidades de comida diaria de forma repentina pueden causarte malestar digestivo (malas digestiones, distensión abdominal…). Más allá de las cantidades, habrá que escoger alimentos densos a nivel calórico y nutricional.
  • No hacer ejercicio para subir de peso más rápido. Muchas personas deciden reducir considerablemente su actividad física para aumentar de peso más rápido y no gastar energía. Sin embargo, además de perjudicar tu salud, este error puede llevarte a perder masa muscular y aumentar grasa corporal. Por tanto, un entrenamiento adecuado y adaptado a ti es necesario y ayudará a que la ganancia de peso sea mayoritariamente de masa muscular.
  • Eliminar frutas y verduras para llenarte de otros alimentos más calóricos. Los vegetales son alimentos beneficiosos para la salud por su aporte de micronutrientes (vitaminas, minerales), antioxidantes y fibra dietética. Eliminarlos completamente de tu dieta supone un error. Lo que debes hacer es cocinarlas de forma que sea menos saciante consumirlas.
  • Obsesionarte con ver resultados rápidos e inmediatos. Roma no se construyó en un día y tu cuerpo tampoco cambiará de una semana a otra. Debes tomarte el proceso con calma, paciencia y disfrutarlo. No te centres en los resultados, sino en seguir las pautas e ir mejorando poco a poco. Los resultados acabarán llegando.

Qué cosas puedo comer para subir de peso

Los alimentos más recomendados para subir de peso son aquellos densos en nutrientes y energía (o calorías). A continuación te dejo un listo de algunos de estos alimentos:

  • Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE)
  • Frutos secos (naturales o tostados)
  • Aguacate
  • Quesos ricos en grasa (curados, semicurados…)
  • Leche y yogures enteros
  • Fruta deshidratada (dátiles, uvas pasas, ciruelas, pasas…)
  • Coco
  • Aceitunas
  • Pescado azul
  • Huevos
  • Cereales de buena calidad (pan, copos de avena, pasta, arroz…).
alimentos para subir de peso

Qué alimentos me ayudan a subir de peso rápido

Como explico en puntos anteriores… ¡es muy importante no tener prisas por ver resultados! Subir de peso de forma saludable lleva su tiempo y hay que tomar el proceso con paciencia. Además, no existen alimentos que te ayuden a subir de peso más rápido, sino que la clave es seguir todas las pautas lo mejor que puedas: dieta hipercalórica saludable y un plan de ejercicio físico personalizado

Por otro lado, si por motivos de tiempo y/o saciedad te cuesta cumplir con las ingestas pautadas para subir de peso sí puedes recurrir a preparados destinados a objetivos de ganar peso: barritas energéticas con buenos ingredientes y gainers (que son polvos para disolver en líquidos) que sumen a tu dieta de 300 a 500 kcal de forma más fácil y rápida.

Que puedo comer si quiero ganar peso

Si quieres ganar peso debes incorporar alimentos ricos en nutrientes y energía como los que te detallo en puntos anteriores. Todos estos alimentos puedes combinarlos y elaborar muchos platos y snacks saludables:

  • Cremas o purés de verduras enriquecidos (queso, aceite de Oliva Virgen Extra, frutos secos, aguacate, patata, legumbre…).
  • Preparaciones dulces como tortitas, bizcochos, postres fríos, tartas… Por supuesto, deben estar elaborados con ingredientes de calidad.
  • Platos enriquecidos como canelones, lasañas, platos de pasta… 
  • Preparaciones con salsas. Por ejemplo salsas con frutos secos (cacahuetes o anacardos), quesos, pesto…
  • Batidos dulces con fruta, frutos secos, cereales, fruta deshidratada…

¿Cuál es la mejor vitamina para subir de peso?

En los últimos años han habido promociones de vitaminas que ayudan a «engordar» o subir de peso, pero esto no es más que un mito. Las vitaminas no son una fuente de energía ni se utilizan como combustible para generarla, por lo que NO pueden ayudarte a ganar peso por si mismas.

No obstante, las vitaminas son micronutrientes indispensables para la vida y el buen funcionamiento del organismo, por lo que es necesario que tu alimentación te proporcione todas y cada una de las vitaminas y en sus dosis adecuadas. Y, en caso de tener deficiencias o no poder adquirirlas con la dieta, deberás hacer uso de suplementos vitamínicos. 

Además, aunque las vitaminas NO sirvan como fuente de energía sí que son necesarias para que se produzcan correctamente muchas reacciones del organismo, entre ellas la producción de energía, la formación de masa muscular… Por este motivo, la ingesta adecuada de vitaminas (y minerales) debe garantizarse a través de una alimentación óptima.

¿Cómo debe ser una dieta para engordar saludablemente?

La dieta que sigas para subir de peso saludablemente debe ser:

  • Variada, equilibrada y adaptada a las necesidades de cada persona.
  • Además, la dieta debe basarse en alimentos frescos o mínimamente procesados y reducir el consumo de ultraprocesados ricos en azúcares, grasas de mala calidad, sal…
  • También debe ser una dieta aumentada en calorías (hipercalórica) para que ese exceso de energía (superávit calórico) se emplee en crear reservas. Las calorías que debe consumir la persona que quiera subir de peso debe calcularse de forma individualizada.
  • Adecuada en proteínas para aumentar masa muscular. La cantidad de proteína diaria que debe consumir cada persona es un dato que debe individualizarse.
  • Rica en alimentos densos energética y nutricionalmente como los mencionados en puntos anteriores.
  • Por otro lado, la recomendación es dividir las ingestas diarias en 5-6 tomas, ya que eso te permitirá tomar snacks energéticos sin llegar a saciarte de forma desagradable. No obstante, este punto es totalmente individual y es la persona quien elige el número de ingestas en función de su contexto y disponibilidad.

Además, cabe mencionar que no sólo la dieta y el ejercicio son importantes para que una persona suba de peso, sino que los niveles de estrés y el sueño son otros dos factores que influirán en la consecución de resultados.

dieta hipercalorica

Dieta hipercalorica

A continuación te dejo un ejemplo de dieta hipercalórica. Recuerda que este menú NO está personalizado ni adaptado a ninguna persona y contexto en concreto.

DESAYUNO: Batido de plátano, leche entera y canela + tostadas con aguacate, queso fresco y nueces.

MEDIA MAÑANA: Bol de yogur griego natural con copos de avena, uvas pasas, semillas de chía y mandarina.

COMIDA: Arroz con wok de verduras mixtas (zanahoria, calabacín, pimiento…), pechuga de pollo en tiras y salsa de anacardos

MERIENDA: Biscotes integrales con queso curado y uvas verdes + 1 lata de atún o un par de lonchas de fiambre de calidad

CENA: Crema de verduras enriquecida (calabaza, champiñones y nata) + Tortilla de patata + mayonesa casera

Rafaela Rodríguez
Rafaela Rodríguez

Dietista Nutricionista, especializada en: Nutrición Oncológica, Nutrición Clínica y endocrinología y Pérdida/ganancia de peso

Qué dicen de mí

Cris
Cris
12/01/2023
Rafaela es una gran profesional que atiende con empatía, con dedicación y preocupación por el paciente. Ella te adapta la dieta personalizada según tus características, qué comes normalmente, cuántas veces, qué cantidad ..y no es estándar, algo que le agradezco, porque al final se trata de mejorar tus hábitos alimenticios. Te propone recetas de alimentos que tú normalmente comes o te gusta, o sino se interesa por saber si quieres diferentes, está disponible en su wasap por si te surge cualquier duda, cuando hace los seguimientos se preocupa en ver lo que has comido... así que me alegro de haberla encontrado en el camino. Y además le agradezco su dedicación a la alimentación de las personas que han padecido o padecen cáncer. No dudéis en poneros en sus manos, siempre os ayudará.
Cèlia F.
Cèlia F.
26/10/2022
Rafaela me ha enseñado a comer sin centrarme solo en la pérdida de grasa, para que sea algo que perdure en el tiempo y lo pueda mantener sin dificultad. Es flexible, adapta y personaliza todos los planes e ideas de menús a mis gustos y circunstancias, nunca me juzga y sobre todo me siento acompañada y escuchada en el proceso. Con ella no solo yo persigo mi objetivo sino que la calidad de la alimentación de mi familia ha mejorado con creces, incluída la de mis hijas pequeñas. Hemos aprendido a comer y también a disfrutar de la comida. ¡Gracias!
Josep Marí Zaragozá
Josep Marí Zaragozá
25/10/2022
Muy buen servicio. Planificaciones fáciles de llevar por la calidad de sus recetas totalmente adaptadas a cada uno.
Patricia Sanchez Campos
Patricia Sanchez Campos
13/10/2022
Muy fácil y flexible el trabajo con Rafaela,gran profesional buscando soluciones y prestando ayuda y apoyo. He probado varias pautas hasta dar con la que mejor se adapta a mí y mi estilo de vida. No es dieta,es aprender a comer bien y estilos saludables,no te hace sentir mal por salir a comer fuera y no seguir algunos días las pautas.Desde que estoy con ella controlo mi ansiedad por la comida y mis atracones.Estoy encantada. Poco a poco voy notando los cambios.
Marina Molero
Marina Molero
17/08/2022
Rafaela es una gran profesional. Lo que la diferencia es su cercanía y compromiso, y cómo te enseña a comer y a entender los alimentos, no a seguir una dieta simple sin más. Sin duda la elegiría una y mil veces más.
Ana Carbonell Pons
Ana Carbonell Pons
11/08/2022
Estoy muy contenta,yo tengo varias patologías y el llevar una buena alimentación ajustada a mi situación me está sirviendo de muchísima ayuda. Además el trato con Rafaela es muy especial,sabe muy bien lo que tiene que hacer en cada momento y algo que yo valoro mucho es su manera de escuchar...mis gustos ,mis preocupaciones...
rimedecor sl
rimedecor sl
01/08/2022
GRAN PROFESIONAL, LAS CONSULTAS POR WASSAP GENIAL, TODO MUY FACIL, COMODO Y EFICAZ, SEGUIREMOS CONFIANDO EN SU TRABAJO
marian albelda
marian albelda
30/07/2022
Rafaela, es una gran profesional que te anima a comer saludable sin que te obsesiones con la pérdida de peso (que llega de manera natural con los nuevos hábitos que Rafaela te ayuda a adquirir). Lo mejor de su manera de trabajar es que nunca habla de medidas compensatorias, si un día sales y comes fuera o te excedes no pasa nada, no hay que compensar los siguientes días. Se trata de una nueva forma de entender la alimentación a largo plazo con todos los beneficios que para la salud esto supone. Sus planes nutricionales son muy completos incluyen recetas prácticas, fáciles y rápidas y encima también te facilita la lista de la compra. En el trato es encantadora, cercana y empática.
Sonia Miras
Sonia Miras
29/07/2022
Conocí a Rafaela gracias las redes sociales no somos de la misma ciudad ni de la misma comunidad, de hecho estamos bastante lejos, yo quería recuperar buenos hábitos y mejorar mi vida en general después de dos partos muy seguidos y una lesión en el pie necesitaba una puesta a punto, llevamos juntas en este proceso un año y pico, he perdido 21 kilos con ella sin sentirlos, sin echar de menos mis picoteos dulces porque gracias a todas las opciones que me ha dado y las herramientas que pone a mí disposición de forma individualizada he podido sustituir y descubrir nuevas recetas incluye mis comidas habituales en los planes y la verdad me ha hecho darme cuenta que se puede cuidar la salud y ser una persona super social y seguir con las salidas y disfrutar de comidas con amigos sin necesidad de sufrir porque estaba a "dieta", lo pongo así porque gracias a ella no lo veo ya cómo hacer dieta sino como un estilo de vida en el que se puede ser flexible y cuidar la salud, lo hacemos todo vía WhatsApp se adapta mucho a mi ya que llevo ritmo de vida muy ajetreado con dos bebés en casa, es cercana es ...MARAVILLOSA, siempre dice que ella quiere ayudar y es cierto lo hace, me gustan sus publicaciones en Instagram y encima quiere aportar su granito de arena para mejorar la salud de quienes están en procesos oncológicos esto para mí es de admirar, pondría algo que mejorar si lo hubiera pero mi experiencia con ella es fantástica aún nos queda algo de camino pero sin duda lo andaremos juntas, Gracias por ser un apoyo en este proceso y por adaptarte siempre tanto a mí ❤️
Esther Álvarez
Esther Álvarez
29/07/2022
Rafaela es una excelente profesional. Te anima en cada sesión, te propone comidas nuevas para no ser nada monótonas las comidas, siempre tiene recetas nuevas tanto dulces como saladas... además de prepararte un dosier totalmente adaptado a tí. Sus palabras te motivan a continuar y yo en poco tiempo he visto buenos resultados.