Dieta para adelgazar
Olvídate de intentar perder peso pasando hambre, restringiendo alimentos y con dietas muy bajas en calorías. ¡Nada de eso es necesario! Se puede perder peso disfrutando de la comida, sin ansiedad y sin eliminar los alimentos que te gustan.
Además, el objetivo principal de las consultas de nutrición para perder peso es que aprendas a mantener para siempre los resultados obtenidos a través de un cambio de alimentación y estilo de vida. No sirve de nada seguir dietas temporales y restrictivas, ¡mejor cambia tus hábitos para siempre!
Dieta para adelgazar
Durante muchos años se ha pensado que para perder peso «hay que sufrir» o «cerrar el pico», que hay que eliminar determinados alimentos (carbohidratos, grasas…) y que es un «sacrificio» que debes hacer si quieres verte mejor. Déjame decirte que esto NO es así. Con mis conocimientos y experiencia he comprobado que es posible perder peso (o más bien reducir grasa corporal) mientras sigues disfrutando de la comida, sin pasar ansiedad y sin prohibiciones. Si tú quieres perder peso de esta forma saludable, sigue leyendo los siguientes puntos.
Que es lo que más ayuda para perder peso
No existe ninguna fórmula mágica para perder peso. Lo que más ayuda para perder peso y mantenerlo en el tiempo es que sea consecuencia de un cambio de conducta y hábitos alimentarios que seas capaz de seguir para siempre. Para lograr este cambio de hábitos es fundamental comprometerte con el objetivo y para ver los resultados debes ser constante y paciente.
En otras palabras, no sirve de nada seguir una dieta estricta (que no disfrutas y con la que pasas hambre) durante un tiempo, perder peso y, cuando ya lo has conseguido, volver a tus hábitos anteriores porque no aguantas más la dieta que llevabas. Esto llevará a que recuperes el peso perdido e incluso más (el tan conocido «efecto rebote»). Por eso, lo que te propongo y lo que se ha comprobado que es eficaz en la pérdida de peso es que la verdadera clave es modificar tus hábitos de alimentación.
Es mejor bajar de peso o perder grasa
Muchas personas se obsesionan con el peso (kg) y buscan los resultados únicamente en la báscula. Cuando estas personas siguen durante unos días la dieta, se suben a la báscula y ven que pesan lo mismo o solo han bajado unos gramos, se desmotivan y piensan «tanto esfuerzo para esto», siendo más probable que abandonen las pautas. ¿Te suena?
Pues quiero que te quedes con esto: el peso no es lo más importante. Cuando una persona quiere «adelgazar» o «perder peso» realmente lo que quiere es verse o sentirse mejor (a nivel físico, mental y de salud) y para esto lo que debe hacer es reducir grasa corporal (que no es lo mismo que perder peso).
El número que ves en la báscula es la suma de todo tu cuerpo, es decir, no solo refleja la grasa corporal sino la suma de esta grasa, tu masa muscular, tus huesos, el agua corporal, tus órganos, las heces u orina… por lo que, si cualquiera de estos componentes corporales se altera, tu peso también lo hará. Te lo digo más simple… si te pesas antes y después de beberte 3 vasos de agua, vas a pesar más, pero no porque hayas «engordado» o «subido grasa corporal», sino porque has bebido 3 vasos de agua. Por este motivo, si estás siguiendo unas pautas dietéticas para perder grasa y tu peso es el mismo, no quiere decir que no hayas perdido grasa, sino que cualquier otro compartimento de tu cuerpo ha podido aumentar (masa muscular, agua corporal, heces por estreñimiento…).
Y, ¿cómo sé si estoy perdiendo grasa si no bajo el peso? Pues valorando otros indicadores más útiles como las medidas corporales (menores medidas reflejan la reducción de grasa), tus sensaciones (mayor sensación de ligereza, mejor movilidad, mejor respiración…), la talla de la ropa (botones del cinturón, talla de pantalón, partes de arriba más holgadas…) y cómo te ves (lo vas a ir notando en cara, cuerpo, sensaciones…).
En conclusión, perder grasa es mejor que perder peso y es el verdadero objetivo a perseguir.
Como perder peso rápido
Perder peso rápido mediante prácticas poco saludables está totalmente desaconsejado por diversos motivos. Entre ellos, perder peso rápido suele ser consecuencia de seguir dietas extremas muy bajas en calorías e insuficientes en nutrientes. Estas pueden causar déficits nutricionales, pérdida de masa muscular y peor relación con la comida. Además, las dietas tan bajas en calorías son insostenibles a largo plazo, por lo que pronto dejarás de soportar el hambre, volverás a comer cantidades normales de alimentos y recuperarás el peso que has perdido tan rápido (otra vez el odiado «efecto rebote»).
Quédate con esto: las prisas por perder peso nunca van a jugar a tu favor. La pérdida de grasa es un proceso muy complejo en el que intervienen muchos factores (sexo, edad, genética, existencia de enfermedades, toma de fármacos, estilo de vida, actividad física, ambiente familiar, contexto social, hábitos alimentarios de la infancia, salud hormonal…). Por este motivo, tú no decides como responde tu cuerpo a determinadas «dietas» ni en cuánto tiempo perderás lo que deseas, sino que se adaptará y hará lo que pueda. Además, las prisas te llevarán a abandonar el objetivo, por lo que es importante ser paciente.
Quemadores de grasa y alimentos mágicos
Siento decirte que no, no existe ningún quemador de grasa ni alimentos milagro que te ayuden a adelgazar. No caigas en esas trampas de personas que te prometen resultados rápidos y mágicos tomándote determinados productos que ellos mismos venden… ¡solo quieren tu dinero!
La pérdida de grasa dependerá de tu estilo de vida (hábitos de alimentación, ejercicio físico, calidad del descanso, hidratación, gestión del estrés…) y de muchos otros factores mencionados en el punto anterior.
Cuando es preocupante la perdida de peso
La pérdida de peso puede ser peligrosa cuando junto a ella hay una gran pérdida de masa muscular, desnutrición por ingesta insuficiente de energía y nutrientes y cuando fomenta la obsesión y mala relación con la comida. Esto suele ocurrir cuando se llevan a cabo dietas extremas con el fin de perder peso rápido, pero para ello se pierde salud al comer muy insuficiente y empeorando la salud mental.
Si estás perdiendo peso pero te notas sin energía y mucho cansancio, sientes hambre y ansiedad, te cuesta cumplir con las actividades diarias, tu humor ha empeorado y estás más irritable, se te cae el pelo o tienes uñas quebradizas… ¡puedes estar desnutriéndote! Es recomendable que si te sientes así hagas un control médico con analíticas para valorar tu estado nutricional e identificar si tienes deficiencias o algún problema de salud. Además, será importante que contactes con un/a dietista-nutricionista que te ayude a lograr tus objetivos de forma saludable y con un/a psicólogo/a para mejorar tu relación con la comida y te acompañe en el proceso de pérdida de peso.
Como afecta bajar de peso en la salud
Más que el peso de báscula (kg), que no es más que un simple número, el perjuicio para la salud viene de un alto porcentaje de grasa corporal favorecido por unos hábitos de vida poco saludables (sedentarismo, mala alimentación, consumo de alcohol, altos niveles de estrés…). En otras palabras, puedes pesar 50kg y tener un exceso de grasa corporal perjudicial para tu salud debido a unos malos hábitos o pesar 90kg, tener buenos hábitos de vida y mantener un porcentaje de grasa corporal saludable. ¡Tu tamaño corporal no refleja tu estado de salud!
El exceso de grasa corporal tiene múltiples implicaciones a nivel de salud. Por un lado, se genera un estado de inflamación de bajo grado y se altera el sistema inmunitario, dos hechos que contribuyen al desarrollo de alteraciones metabólicas. Además, el mantenimiento de este exceso de grasa corporal supone un factor de riesgo para diversas complicaciones como enfermedades pulmonares, cardiovasculares o hepáticas, diabetes, hipertensión arterial, cáncer, entre otras.
Adelgazar no siempre es saludable
Muchas personas adelgazan y empeoran su salud. Esto ocurre si la pérdida de peso no se hace de forma saludable, sin una estrategia que garantice un estado nutricional óptimo y proteja la salud mental (eliminando muchos alimentos, consumiendo muy pocas calorías diarias, dejando de disfrutar de la comida, tomando productos que enferman…). También puede ocurrir que una persona pierda peso de forma involuntaria debido a pasar por una enfermedad, intervención quirúrgica, depresión… y que este adelgazamiento no vaya acompañado de una mejora de la salud, sino todo lo contrario. Se debe dejar de asociar un cuerpo delgado con una mejor salud.
Por estos motivos es muy importante que, si te planteas perder peso o grasa, lo hagas de la mano de un dietista-nutricionista o dietista que te oriente para alcanzar tus metas pero, a la vez, que te ayude a proteger tu salud física y mental.
¿Cómo quemar grasa?
Para quemar grasa es necesaria la combinación de varias claves:
1) Déficit calórico. Esto lo podemos conseguir reduciendo el aporte calórico de la dieta o aumentando el gasto energético diario mediante la actividad física.
2) Consumir suficiente proteína. La proteína es un nutriente muy importante en el proceso de pérdida de grasa puesto que protegerá tu masa muscular, te aportará saciedad en las comidas e interviene en procesos importantes del organismo.
3) Entrenamiento. Perder grasa sin ejercicio físico es posible durante un tiempo, pero NO es recomendable. Combinar el cambio de hábitos de alimentación con un entrenamiento adecuado e incorporando ejercicios de fuerza te ayudará a lograr mayores resultados. En Nutriraf contamos con Iván, un entrenador personal titulado que te ayudará a lograr tus objetivos con un entrenamiento totalmente adaptado a ti y asegurando que disfrutes del proceso.
4) Otros factores. Como he mencionado antes, la pérdida de grasa es un proceso complejo en el que intervienen muchos factores. Más allá de los puntos anteriores será importante que cuides tu descanso, la hidratación, tus niveles de estrés, alcanzar tus necesidades nutricionales (vitaminas, minerales…), entre otros.
Además, existen otros dos aspectos importantísimos a la hora de quemar grasa y, sobre todo, mantener esos resultados: seguir pautas adaptadas a ti y que te guste lo que haces. Nadie mantiene a largo plazo lo que no le gusta hacer. Sin embargo, si disfrutas de la comida que comes, del entrenamiento que haces y del proceso de cambio es muy probable que mantengas el nuevo estilo de vida a largo plazo.
Alimentos aconsejados para bajar de peso
Si quieres reducir grasa corporal hay ciertos alimentos que debes incluir en tu alimentación:
- Vegetales. Los vegetales son fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Además, son alimentos bajos en calorías por lo que pueden ser interesantes para conseguir más saciedad con tus platos, sobre todo si están en formato crudo como las ensaladas (ocupan más volumen, requieren más masticación…).
- Alimentos ricos en proteína. La proteína es un nutriente que proporciona saciedad. Además, para perder peso de forma saludable es importante proteger tu musculatura y para ello debes consumir suficiente proteína diaria. Incluye siempre alimentos ricos en proteína en tus platos.
- Grasas saludables. Olvídate de la creencia de que las grasas no son saludables y debes eliminarlas para bajar de peso. Las grasas son necesarias para la vida y debemos consumir aquellas que son saludables. Además, aumentarán el poder saciarte del plato.
- Alimentos ricos en hidratos de carbono. Quizás hayas escuchado que debes eliminar los carbohidratos si quieres perder peso, ¡sobre todo por la noche! Pues déjame decirte que esto no es cierto. Perder peso o grasa es posible incorporando carbohidratos complejos y de buena calidad (legumbres, patata o boniato, cereales integrales…) junto con el resto de alimentos que hemos mencionado antes.
Debes tener en cuenta que hay muchas formas de alimentarte saludable con las que perder peso, no hay una única forma. En este sentido, es importante que sigas la estrategia que sigas, tu alimentación deberá ser variada, suficiente y adaptada a tu situación y características individuales.
Alimentos no recomendados para bajar de peso
Existen alimentos que pueden dificultar la pérdida de grasa si los consumes con frecuencia:
- Alimentos ultraprocesados.
- Alimentos ricos en azúcar.
- Alcohol.
- Bebidas energéticas y azucaradas.
Si tu alimentación se basa en estos productos es probable que sea muy difícil bajar de peso. Además, no solo hay que fijarnos en su aporte calórico sino en la calidad nutricional. Estos productos son considerados «calorías vacías» puesto que te aportan energía pero ningún nutriente importante. En otras palabras, ¡no te nutren! Cuando queremos perder peso es importante que las comidas que hagamos y los alimentos que elijamos nos nutran para poder alcanzar un estado nutricional saludable y óptimo.
Enlaces de referencia:
Escrito por: Rafaela Rodriguez (CV01035)
Dietista Nutricionista, especializada en: Nutrición Oncológica, Nutrición Clínica y endocrinología y Pérdida/ganancia de peso
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